Trénuj ženu v souladu s jejím cyklem a uděláš z ní šampióna. Tohle tvrzení není ani náznakem přehnané. Během cyklu se fungování ženského těla velmi výrazně proměňuje a pokud tyto proměny zohledníme při tréninku (nebo i při rekreačním sportu), výsledky se dostaví prakticky okamžitě. A co je nejdůležitější, progres bude konstantní.
Těch několik dní v měsíci se totiž úsilí sportujících žen často dostává do přímého rozporu s fyziologickými nároky těla. Ženy se tak mohou stát obětí vlastního negativního vnímání téhle fáze a vyvíjí na sebe přehnaný fyzický i psychický nátlak v období, kdy jsou evolučně naprogramovány odpočívat.
Jaké jsou jednotlivé fáze ženského cyklu a jejich specifika?
Cyklus by měl trvat ideálně 28 dní a jeho jednotlivé fáze ovlivňují hladinu hormonů, což má vliv na anabolismus i katabolismus svalů, na způsob jakým tělo energii využívá a také na to, jakou energii využívá. A právě proto je důležité přizpůsobovat cyklu nejen trénink, ale i jídelníček a způsoby relaxace.
Folikulární fáze
Folikulární fáze začíná první den menstruace. Rapidně klesá hladina estrogenu i progesteronu z konce minulého cyklu. Tato fáze se vyznačuje nejnižší hladinou ženských hormonů v průběhu měsíce. Během této fáze hypofýza uvolňuje folikuly stimulující hormon (FSH).
Pohlavní hormony jsou takto nízko, takže je to doba, kdy se ženské tělo nejvíce podobá mužskému. V této fázi ženy nepozorují prakticky žádné hormonální změny a je tedy ideální využít tuto fázi, od druhého dne menstruace až do ovulace, k podávání výkonů.
Ovulace
Ovulace je fáze, kdy ženské tělo uvolní vajíčko. Pokud jsou přítomny spermie, jedná se o příležitost k otěhotnění. Ve 28 denním cyklu by mělo docházet k ovulaci přesně v polovině, v praxi to tedy znamená, že ovulace probíhá přibližně 14.den cyklu.
S ovulací přichází zvýšení teploty těla nejméně o 0,4 stupně Celsia. To trvá až do konce právě probíhajícího cyklu. S ním by mělo přijít i významné snížení intenzity podávání výkonů. Vzhledem ke zvýšené teplotě je totiž ženské tělo citlivější na fyzické aktivity v horkém a vlhkém prostředí. Během ovulační fáze se uvolňuje luteinizační hormon (LH), který reaguje na zvyšující se hladinu estrogenu ve folikulární fázi. Pro tělo to znamená větší uvolnění vazů a šlach než jsme normálně zvyklé.
Tato fáze je nejrizikovější z hlediska zranění. Proto mají ženy ve fázi ovulace statisticky 3-6 krát větší riziko LCA (ligamentum cruciatum anterior – přední zkřížený vaz) než muži. https://bjsm.bmj.com/content/55/17/984
Luteální fáze
Luteální fáze nastává hned po ovulaci a trvá do konce druhé poloviny cyklu. Ta s sebou přináší hormonální ohňostroj. V této fázi dochází k vzestupu progesteronu a mírnému nárůstu hladiny estrogenu.
Nejdůležitější ale je, že na scénu vstupuje progesteron a přináší s sebou řadu fyziologických příznaků. Jedním z nich je retence vody, která se během luteální fáze přerozděluje po celém těle. Tím dochází k poklesu objemu plazmy, a to může ovlivnit množství kyslíku dodávaného do svalů. Tento pokles snižuje míru pocení. Protože pot pomáhá ochlazovat tělo, vede to ke zvýšení tělesné teploty.
Jednoduše tedy progesteron zvyšuje klidovou tepovou a dechovou frekvenci. Všechny tyto příznaky mohou být tělem vnímány jako nadbytečná zátěž a urychlit nástup vyčerpání. Ženy mají v této fázi pocit, že je pro ně fyzická aktivita náročnější než obvykle.
Další vlastností progesteronu je jeho katabolický účinek. Tento hormon rád rozkládá tkáně. Svalové napětí při fyzické aktivitě (především u silového tréninku, případně tréninku zaměřeného na hypertrofii svalů) vede k mikroskopickým trhlinám v pracujících svalech. Tělo pak tyto mikroskopické trhlinky zacelí obnovením svalové tkáně, což vede k většímu a silnějšímu svalstvu – adaptaci. Pokud je v procesu přítomen progesteron, může to adaptaci omezit. To pak negativně ovlivňuje nárůst síly, svalové hmoty i regeneraci.
Luteální fáze končí, když progesteron dosáhne svého vrcholu. Pokud není žena těhotná, estrogen i progesteron klesají a dávají mozku signál k zahájení menstruace a tedy i nového cyklu.
Jak s těmito informacemi naložit?
Základ je subjektivní i objektivní měření. K subjektivnímu měření stačí deník a tužka, k objektivnímu doporučuji nejnovější Oura Ring. Obojí pomůže pochopit jak individuální cyklus, tak subjektivní pocity, které se k němu pojí.
Je důležité nesledovat jen dny, na které připadá menstruace, ale celý cyklus. Vzhledem ke změnám v typu metabolismu, které probíhají v různých fázích cyklu, je dobré nevnímat jen pocity při tréninku, ale také vnitřní procesy související s výživou.
Soutěžení je pro sportovkyně samozřejmě esenciální, ale pro většinu z nás je nereálné naplánovat ho do folikulární fáze. Tady platí dvě pravidla.
Prvním z nich je pravidlo hormeze, tedy postupné posilování prostřednictvím mírných stresorů. Pokud budeme tělu dávkovat ve správné míře a ve správném čase různé stresory ( především trénink) a dáme tělu prostor se adaptovat, bude připravené podávat výkony i ve fázi, která pro to není ideální.
Druhým pravidlem je konzistence. Pokud se budeme 80 % času přizpůsobovat svému cyklu a 20 % podřídíme okolnostem, nedojde k takové zátěži organismu, která by vedla k fyzickým nebo psychickým příznakům chronického přetížení. Jakýkoliv posun v přizpůsobení tréninku ženského cyklu tak může vést jak k výraznému zvýšení výkonnosti, tak k nárůstu psychické pohody, což se samozřejmě projeví velmi pozitivně v dosažených výsledcích nejen v soutěžích.
V dalším pokračování se pak zaměříme na jídelníček a relaxaci.